Wetenschappelijke studies over ijzer
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.
Zo belangrijk is de dosering in je voeding en supplementen
- 1 mg heemijzer per dag via voeding verlaagt dikke darmkanker
- Veel heem-ijzer verhoogt dikke darmkanker
IJzer in voeding komt in 2 vormen voor:
- Dierlijk ijzer oftewel heemijzer oftewel ferro-ijzer oftewel tweewaardige ijzer (Fe2+).
- Plantaardig ijzer oftewel non-heemijzer oftewel ferri-ijzer oftewel driewaardige ijzer (Fe3+).
Non-heem ijzer is de belangrijkste component van ijzer uit voeding.
Eigenschappen:
- Dierlijke ijzer wordt 3 keer beter in het lichaam opgenomen dan plantaardig ijzer.
- Hoe roder het vlees, des te meer ijzer het bevat.
- IJzer in voeding (Fe2+ en Fe3+) wordt voor 15-25% in de dunne darm opgenomen.
- De opname van dierlijke ijzer is niet afhankelijk van andere voedingscomponenten.
- Tannine in koffie en thee, oxaalzuur in spinazie en rabarber, fosfaten in vlees, fytinezuur (fytaten) in volkorenproducten remmen de opname van non-heemijzer.
- Dierlijk eiwit, vitamine C, citroenzuur, barnsteenzuur, fructose en sorbitol verhogen de opname van non-heemijzer. Ze zetten namelijk non-heemijzer om in tweewaardig ijzer.
- Ons lichaam kan alleen maar tweewaardig ijzer (Fe2+) opnemen.
- IJzer is nodig voor de zuurstoftransport vanuit de longen naar de verschillende lichaamscellen.
- Een ijzer-tekort geeft concentratiestoornissen, met name in schoolgaande kinderen en bloedarmoede. Symptomen van bloedarmoede zijn bleekheid, vermoeidheid en kortademigheid.
- Een ijzer-tekort treedt bij vrouwen vaker op dan bij mannen dat komt omdat vrouwen maandelijks via de menstruatie veel ijzer (via het bloed) verliest.
- IJzer kan vrije radicalen in het lichaam doen ontstaan. Vrije radicalen kunnen schade toebrengen aan het erfelijk materiaal DNA en andere lichaamscellen.
Vrije radicalen kunnen onschadelijk gemaakt worden door antioxidanten. - IJzer kan levensmiddelen de vetoxidatie versnellen. Vetoxidatie is een groot probleem in de levensmiddelenindustrie.
- Het is effectiever om ijzer via voedingssupplementen dan via verrijkte levensmiddelen (levensmiddelen met toegevoegde ijzer) binnen te krijgen.
- Voor het menselijk lichaam de beste ijzerverbinding om aan levensmiddelen toe te voegen is ijzer-EDTA.
- Het is technologisch zeer moeilijk om goedopneembare ijzerverbindingen aan levensmiddelen toe te voegen.
- Het lichaamsvoorraad van ijzer is 4 gram oftewel 1-1.5 jaar waarvan 71% in het bloedeiwit hemoglobine aanwezig is. De andere 26% zit als ijzervoorraad gebonden aan het enzym ferritine.
- Een serum ferritinegehalte van 1 microgram/L komt overeen met ongeveer 10 mg opgeslagen ijzer in het lichaam.
- De veilige bovengrens is 50-75 mg ijzer per dag.
| Levensmiddelen | Hoeveelheid milligram (mg) ijzer per product |
| Varkenslever (100 gram) | 17.8 |
| Melassestroop (100 gram) | 15 |
| Appelstroop (100 gram) | 14.9 |
| Kippenlever (100 gram) | 9.7 |
| Pijnboompitten (100 gram) | 9.2 |
| Zongedroogde tomaten (100 gram) | 9.1 |
| Runderlever (100 gram) | 8.0 |
| Pompoenpitten (100 gram) | 8.0 |
| Fazant (100 gram) | 8.0 |
| Kalfslever (100 gram) | 7.5 |
| Runderniertjes (100 gram) | 7.2 |
| Oesters (100 gram) | 7.0 |
| Paté (100 gram) | 6.8 |
| Cashewnoten (100 gram) | 6.7 |
| Gedroogde abrikozen (100 gram) | 4.0 |
| Cornedbeef (100 gram) | 4.0 |
| Gekookte mosselen (100 gram) | 3.9 |
| Leverpastei (100 gram) | 3.5 |
| Rundertartaar (100 gram) | 3.5 |
| Melkchocolade (100 gram) | 3.2 |
| Rundertong (100 gram) | 2.5 |
| Appelstroop (15 gram) | 2.3 |
| Gedroogde vijgen (100 gram) | 2.0 |
| 1 kippenei (60 gram) | 1.44 |
| 1 snee leverworst (15 gram) | 0.81 |
| De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassen mannen op 9 milligram vastgesteld. Bij vrouwen dekt voeding vaak niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 15 mg. Zeker wanneer ze geen vlees eten en veel bloed tijdens de menstruatie verliezen. | |
Noot: Mannen van 50 jaar en ouder wordt aangeraden om in supplement vorm (dus ook niet in een multi-vitamine) in het geheel geen extra ijzer meer te nemen.
Veel heem-ijzer verhoogt dikke darmkanker
Onderzoeksvraag:
Epidemiologische en experimentele studies ondersteunen de hypothese dat heemijzer in vlees de kans op het krijgen van dikke darmkanker (colorectale kanker) verhoogt. Dit overzichtsartikel werd uitgevoerd om deze hypothese te bevestigen, dan wel te ontkrachten.Verhoogt het eten van veel heem-ijzer de kans op het krijgen van dikke darmkanker?
Epidemiologische en experimentele studies ondersteunen de hypothese dat heemijzer in vlees de kans op het krijgen van dikke darmkanker (colorectale kanker) verhoogt. Dit overzichtsartikel werd uitgevoerd om deze hypothese te bevestigen, dan wel te ontkrachten.Verhoogt het eten van veel heem-ijzer de kans op het krijgen van dikke darmkanker?
Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 7 prospectieve cohort studies met 566607 deelnemers, waarvan 4734 personen met dikke darmkanker.
Dit overzichtsartikel bevatte 7 prospectieve cohort studies met 566607 deelnemers, waarvan 4734 personen met dikke darmkanker.
Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van veel heem-ijzer de kans op het krijgen van dikke darmkanker significant met 18% [95% BI = 1.06-1.32] verhoogde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.
De onderzoekers vonden dat het eten van veel heem-ijzer de kans op het krijgen van dikke darmkanker significant met 18% [95% BI = 1.06-1.32] verhoogde. Significant wil zeggen, er is een verband bij een 95% betrouwbaarheid.
De onderzoekers concludeerden dat het eten van veel heem-ijzer de kans op het krijgen van dikke darmkanker verhoogde.
Oorspronkelijke titel:
Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved by Bastide NM, Pierre FHF and Corpet DE.
Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved by Bastide NM, Pierre FHF and Corpet DE.
Link:
http://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/4/2/177.full.pdf+htmlHeem-ijzer en ‘gewoon’ ijzer
Heem-ijzer zit voornamelijk in dierlijke producten, met name in roodvlees (niet perse rood klaargemaakt).
500 gram per week aan rood vlees (ook wordt etc.) is al een te hoge inname van heem-ijzer.
http://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/4/2/177.full.pdf+htmlHeem-ijzer en ‘gewoon’ ijzer
Heem-ijzer zit voornamelijk in dierlijke producten, met name in roodvlees (niet perse rood klaargemaakt).
500 gram per week aan rood vlees (ook wordt etc.) is al een te hoge inname van heem-ijzer.
Wat kan je doen om teveel ijzer (deels) te neutraliseren
Als je rood vlees eet (dus om heem-ijzer te neutraliseren):
- Het beste is Calcium als supplement, dat zorg ervoor dat het heemijzer veel minder goed opgenomen wordt door het lichaam. (dat is bij teveel heemijzer wenselijk) Noot: de opname van plantaardig ijzer blijft onaangetast!
Als je teveel plantaardig (niet heem-) ijzer eet:
- Tanine (zit in de zwaardere rode wijnen) remt de opname van plantaardig ijzer.
Als je het ijzer dat je eet juist beter wilt opnemen (bij tekort):
- Meer eten van de lijst bovenin (let op: dierlijk vlees bevat veel heem-ijzer)
- Vitamine C als supplement. Het zet non-heemijzer (Fe3+) om in tweewaardig ijzer. Ons lichaam kan alleen maar tweewaardig ijzer (Fe2+) opnemen.